Наверное, чаще всего о вреде социальных сетей для психического здоровья можно услышать из переживаний родителей: «Не сиди в соцсетях, прогуляйся на свежем воздухе». Соцсети — одна из причин, почему среднестатистический взрослый проверяет свой телефон каждые 12 минут. Они влияют на наше потребительское поведение, создают призму для восприятия информации, помогают в режиме онлайн узнавать как глобальные новости, так и события в местном сообществе. А еще в соцсетях есть море созданного пользователями контента и самое главное — мемы и интернет-культура. В соцсетях можно найти страницы как крупных брендов, так и небольших локальных бизнесов. Практически каждый госорган имеет свою страницу в соцсетях для общения с гражданами. Словом, соцсети в современном мире это уже альтернативная социальная жизнь в виртуальной реальности.
Кажется, что это удобство соцсетей соблазняет пользователей и мешает увидеть очевидные риски и опасность чрезмерного использования. Впрочем, разные исследования дают противоречивые результаты относительно влияния социальных сетей на психику.
Когда посещение соцсетей может вызвать депрессию?
Международные исследователи Филипп Вердуин, Нино Гугушвили и Этан Кросс проводили в 2021 году исследование влияния активного и пассивного использования Facebook* сети на психическое здоровье. Оказалось, что просмотр чужих профилей и скроллинг информации влияют негативно на самочувствие, а вот создание контента не оказывает влияние или оказывает положительное. Исследователи объяснили, что пассивное восприятие «театра успеха» других людей приводит к восходящему социальному сравнению (другой — лучше меня), возникновению чувства зависти и неполноценности. А вот использование соцсетей для доступа к новой информации, перспективам, осуществления эмоциональной и действенной поддержки другим и для формирования социального капитала влияет на психическое состояние положительно.
Годом позже Филипп Вердуин, Нино Гугушвили и присоединившиеся к ним Карин Тэт и Роберт Рюйтер проводят исследование и выясняют, что существует взаимосвязь между интенсивностью использования Facebook* и симптомами депрессии, где посредником выступает чрезмерное использование соцсети. Особенно это выражено для молодых пользователей и тех, кто имеет высокий уровень невротизма (частое переживание негативных эмоций). Этот вывод о взаимосвязи между интенсивным использованием соцсетей и депрессией встречается в работах и множества других учёных: Хельмута Аппель и др. (2016), Габриэля Бранденберг и др. (2019), Хесуса Дату и др. (2012), Мэй-Ли Стирс и др. (2014), Эдсона Тандока и др. (2015).
Механизмы формирования зависимости от социальных сетей
В этом русле объяснение почему интенсивное использование Facebook* иногда превращается в зависимость, дает теория социальной онлайн-саморегуляции (SOS-T) Филиппа Озимека и Дженса Фёрстера. Авторы напоминают, что люди заходят в социальные сети так как испытывают потребности в самовыражении, принадлежности, сравнении, то есть, хотят общаться с другими людьми, делиться информацией, узнавать больше о себе и сравнивать себя по разным критериям. Однако это не всегда приводит к желаемым результатам. В результате люди могут начинать использовать соцсети все чаще, пытаясь компенсировать неудовлетворенные потребности.
Интересно, что интерфейс социальных сетей влияет на уязвимость людей к зависимости. Например, Маурицио Маури и коллеги (2011) обнаружили, что ощущение «потока» или возбуждение от просмотра ленты соцсетей, изменяет психофизиологические показатели (кожную проводимость, пульс, электроэнцефалограмму, электромиографию, дыхательную активность и расширение зрачков).
Офир Турел и коллеги (2018) описывают, что при использовании Facebook* возникает искаженное восприятие времени.
Эти два фактора — ощущение «потока» и искаженное восприятие времени — приводят к потере контроля над своим поведением у пользователей. Такое же состояние можно наблюдать и у азартных игроков в казино. Смекнув этот психологический механизм, владельцы казино стараются делать помещения для игр без окон, часов на стенах, а игровые автоматы настроены давать игроку фору, чтобы вовлечь в соревнование.
Психологическое влияние контента
Давайте еще раз вернемся к потребностям, которые мы надеемся реализовать, используя социальные сети.
1. Потребность в самопрезентации
Фишка социальных сетей в том, что любой человек может создавать свой личный бренд, свой аватар или вымышленную персону в социальных сетях. Мы контролируем какие фото и видео хотим разместить о себе для широкой публики. Некоторые настолько успешно презентуют свое «Идеальное Я», что подписчики даже не осознают, что в реальности их любимый блогер имеет совсем другой характер и ценности. Материализм и нарциссизм — два аспекта самопрезентации в социальных сетях.
а) Материализм. Люди, которые ориентированы на материальное, стремятся показать, как они счастливы от обладания какими-то вещами, что они имеют больше и лучше каких-то вещей, чем другие. В том числе вещами в данном случае могут быть какие-то эмоции от поездок, впечатления и воспоминания. Озимек и коллеги (2017) выяснили, что люди с высоким уровнем материализма используют социальные сети чаще тех, у кого он низкий.
б) Нарциссизм. Высокий эгоцентризм, ощущение своей уникальности и даже высокомерие это то, что можно часто встретить в социальных сетях. При этом есть нарциссы уязвимые, которые тревожны, застенчивы, сверхчувствительны и замкнуты, а есть грандиозный нарциссизм, который выражен в потребности в восхищении, поиске внимания, чувстве величия. Исследования Озимека (2018) показывают, что именно уязвимым нарциссам так требуется получение обратной связи от подписчиков и похвала, чтобы повысить свою самооценку, а вот грандиозные нарциссы не ожидают и не нуждаются в преимуществах соцсетей, так как скорее всего реализуются в реальной жизни, творчестве.
2. Потребность принадлежности
Принадлежность к группе и социальная поддержка положительно влияют на самооценку, уверенность в себе, благополучие, целеустремленность и другие факторы, в то время как социальная изоляция оказывает противоположное воздействие. Благодаря соцсетям у нас есть огромный ассортимент, среди которого можно выбрать для общения наиболее подходящих по духу и интересам людей. В соцсетях мы можем регулировать синхронность общения: если чувствуется усталость от коммуникации или есть другие дела, то можно просто ответить на сообщение позже, а не сразу же. В реальной жизни уйти посередине разговора было бы грубо. Еще более значимо — создать социальный капитал, то есть некоторые ресурсы, основанные на общении. Это может быть поверхностная, неэмоциональная связь, своего рода мостик с другим человеком, могут быть тесные и эмоциональные отношения, узы или даже развитая способность поддерживать отношения даже без личного контакта, то есть сохранение социального капитала. Часто коммуникации в соцсетях остаются на уровне «мостика».
3. Потребность в сравнении
Сравнивая себя с другими, мы не только понимаем как выглядим на фоне других, но и то, кем мы являемся для нас самих. Соцсети в этом смысле становятся важной сценой, где проясняется и формируется личностная идентичность человека. Сравнение может происходить в трех вариантах:
- В пользу лучшего. Часто возникает когда человек знакомится с публикацией о чем-то желанном; Например: все собственные поездки в отпуск лучше, чем у других, что улучшает мою самооценку.
- В пользу худшего. Если пользователь узнаёт о каком-то несчастье и у него возникает желание улучшить текущее положение;
- По горизонтали. Если есть высокое сходство.
Озимек и Бирхофф (2016) предположили, что молодые люди и подростки сталкиваются с большей сексуальной конкуренцией и давлением отбора, как предполагает теория полового отбора Дарвина и у них более актуально желание сравнивать себя с другими. Оказалось, что действительно более молодые люди чаще используют Facebook* и эта связь опосредована ориентацией на социальное сравнение.
Практические советы по цифровому детоксу: как сократить время в соцсетях и восстановить ментальный баланс
Мир социальных сетей напоминает немного сказочную страну, где можно стать человеком-невидимкой, казаться лучше, чем думаешь о себе сам, делать что-то безнаказанно. Здесь можно как мгновенно начать коммуникацию с любым человеком, так и мгновенно ее прекратить. Умные ленты и рекомендации подкидывают нам новости и мемы, которые нам наверняка понравятся и попадут в наши ценности. Здесь же можно мгновенно узнать о каком-то происшествии, увидеть все без цензуры и составить свое представление, а не прочитать мнение профессионального журналиста. Все это создает соблазн целый день заниматься скроллингом рилсов, споров в комментариях с неизвестными, публикации фото о своей приватной жизни. Очень часто все эти активности переходят в хейт, буллинг, сталкинг.
Может ли человек «на другом конце провода» представить, что обидный комментарий может привести к тому, что его оппонент начнет самоповреждать себя, впадет в глубокую депрессию, сделает попытку суицида? Представляют ли администраторы новостных пабликов, что шокирующие фото и видео с места трагичных событий могут вызывать у людей панические атаки и даже развитие реактивного психоза? Часто — нет.
Вот несколько идей как управлять потреблением информации и использовать соцсети разумно:
- Никогда не посещайте группы, где размещается шок-контент, недостоверные новости и нагнетается паника.
- Отпишитесь уже от чатов, где стоит «6543 непрочитанных сообщений». Эти чаты только создают сенсорный шум и напряжение от висящих «непрочитано». Отпишитесь и от ненужных рассылок.
- Соблюдайте режим дня. Всегда ложитесь спать и просыпайтесь в одно время. Если скроллинг видео в TikTok мешает вам уснуть вовремя, откажитесь от его использование за 1-2 часа до времени сна.
- Если время в соцсетях является для вас проблемой, поставьте себе программы, которые будут вам напоминать сколько времени вы провели за интернет-общением. Установите себе дневной лимит минут и старайтесь не выходить за него.
- Старайтесь вырваться из «ощущения потока». Если у вас много веток неотвеченных комментариев, не старайтесь ответить на все из них. Сделайте правило, что в конце дня все незаконченные коммуникации сгорают и не переносите на следующий день. Если вы вовлечены в спор, то каждый раз, когда у вас возникает желание побороться за свою правду в комментариях, делайте 15 минут паузу и только потом пишите ответ, если это еще будет актуально.
- Приходите в соцсети не для того, чтобы сбросить на других негатив, а с чем-то позитивным. Например, расскажите подписчикам о своём путешествии, достижении, подумайте, чему ваши виртуальные друзья могли бы у вас научиться, что могли бы получить от вашей с ними коммуникации. Создавайте, а не потребляйте контент.
Реальная жизнь, ваше физическое самочувствие и психическое благополучие — важнее, чем события в мире соцсетей. Ни один эмоджи не может быть теплее дружеского объятия.
Технологии для поддержания здоровья: приложения и сервисы для контроля экранного времени
Для тех, кто хочет реже заглядывать в соцсети, существует несколько видов приложений:
а) Тайм-трекеры помогают контролировать сколько времени было потрачено на какую-то активность в смартфоне.
- Social Fever
- aTimeLogger
- Forest
- Экранное время
- Моё экранное время
б) Блокировщики приложений могут закрывать доступ в приложения соцсетей, если вы превысили лимит или пока вы не проведёте 30 минут в программах категории «Образование».
- Stay Focused
- AppBlock
- ВремяОставаться — App Lock Ultimate
- Samson родительский контроль здоровья
в) Развиртуализация помогает найти друзей в виртуальном пространстве и договориться о совместном походе, посещении выставки или прогулке.
- Meetup
- Добро.рф
- Swap Map
г) Трекеры привычек помогают создавать новые позитивные активности в реальной жизни
- Habitica
Кроме того, Google предоставляет множество сервисов со сходными функциями. Встроенный контроль экранного времени есть и у iOS. У "Яндекса" есть свой многофункциональный браузер, а также сервис "Яндекс.Семья". Даже сами соцсети, такие как Facebook*, VK и TikTok создали функции мониторинга времени использования приложений и уведомлений при долгом использовании и рекомендации сделать перерыв.
Социальные сети могут быть полезным инструментом для саморазвития, общения и получения информации, если использовать их осознанно и умеренно. Контролируя время, проведенное в виртуальном пространстве и соблюдая баланс между онлайн-активностью и реальной жизнью, мы можем повысить качество жизни, сохраняя эмоциональное благополучие и ментальное здоровье.
